GRATIS: 6 WEEKS FULLBODY SUPERSET TRAININGSPROGRAMMA
GRATIS: 6 WEEKS FULLBODY SUPERSET TRAININGSPROGRAMMA

GRATIS: 6 weeks fullbody superset trainingsprogramma

Trainingsprogramma

2-3x sporten per week: Fullbody A en B split supersets

Doel:

  • Spiermassa vergroten
  • Divers trainingsschema (proberen)

Tijdsduur:

  • 60 – 70 minuten per training

Trainingsindeling:

Week 1 t/m 6 is trainen

Week 7 deload week op 60% trainen van de gewichten die je aan het eind van week 9 behaald hebt. Dit geld ook voor het aantal sets namelijk 60% van het aantal sets. Dus bijvoorbeeld 4 sets dan is het 4×0,6=2,4. Dus dan doe je 2 sets.

Dit geeft je lichaam actieve rust en herstelt het op een actieve wijze.

Dus je gaat dan wel gewoon trainen/fitnessen alleen dan met actief herstel zodat je spieren herstellen en klaar zijn om de week erna weer te knallen met een nieuw schema!

Dan kun je evt. bij me terugkomen voor een nieuw schema.

Wanneer je 3x gaat trainen volg het schema als volgt: Week 1: A-B-A, Week 2 B-A-B enzovoort. Ga je dan een keer maar 2x die week is dat niet erg. Maar tel wel de schema`s door.

Minimaal 48 uur rust tussen de dagen dat je traint dus bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag is mogelijk als trainingsdagen. Andere indelingen ook maar er moet minimaal 48 uur tussen zitten. Dus ga niet twee dagen achter elkaar trainen.

Trainingsschema A:

Warming-up: 

  • 5 minuten fietsen/loopband

Loopband:

  • 8 – 10km per uur zonder hellingsgraad
  • Fiets:
  • Niveau 5 – 8
  • RPM tussen de 90 – 100 houden

Specifieke warming-up: (Dit doe je direct na de bovenstaande warming-up)

  • Bodyweight squats 20 herhalingen
  • Push-ups 20 herhalingen (net voor je met benen/borst begint)
  • Standing dumbbell external rotation 20 herhalingen (net voor je met benen/borst begint)
  • Dumbbell upright external rotation 20 herhalingen (net voor je met benen/borst begint)
  • Rust tussen de sets 1 – 1,5 min

Bij de oefeningen: Squat VS Deadlift, Paused bench press VS Negative pull ups, Overhead press VS Cable upright row, Bayesian cable curls VS French press en Weighted Jack knives VS Russian ball twist

Hou elke week het resultaat van de oefeningen bij dus print dit uit of neem het op in je telefoon. Om de 2 weken zeker gewicht omhoog. Het liefst elke week indien mogelijk. Indien je het gewicht niet omhoog kan in gewicht probeer je iedere week 1-2 herhalingen te stijgen per oefening.

Wanneer er qua herhalingen bijvoorbeeld staat 10 – 12. Dan houdt dit in dat je met gewicht dat je kiest minimaal 10 herhalingen moet halen en maximaal 12. Wanneer je de 12 haalt in het aantal sets dat aangegeven staat, verhoog dan de week erop het gewicht.

Oefening Sets Herhalingen Tempo Resultaat

Squat

 3 6-8 2-0-2  
Deadlift Paused bench press 3 6-8 2-1-2  

Negative pull ups

Overheadpress

 3 6-8 2-0-2  

Cable upright now

Bayesian cable curls

 3 6-8 2-0-2  

French press

Weighted jack knives

 3 10-12 1-0-1  
Russian ball twist        

Note:

  1. Warm 1 set op van de `Squat` Deze set tel je NIET mee van het aantal set dat vermeld staat. De overige 3 doe je maximaal.
  2. Alle oefeningen waar VS bij staat zijn supersets. Je doet een set van de eerste oefening, legt de gewichten neer en begint direct met het doen van een set van de tweede oefening. Daarna pak je 1 min rust.

Trainingsschema B:

Warming-up:

  • 5 minuten fietsen/loopband

Loopband:

  • 8 – 10km per uur zonder hellingsgraad

Fiets:

  • Niveau 5 – 8
  • RPM tussen de 90 – 100 houden

Specifieke warming-up: (Dit doe je direct na de bovenstaande warming-up)

  • Bodyweight squats 20 herhalingen
  • Push-ups 20 herhalingen (net voor je met benen/borst begint)
  • Standing dumbbell external rotation 20 herhalingen (net voor je met benen/borst begint)
  • Dumbbell upright external rotation 20 herhalingen (net voor je met benen/borst begint)

Rust tussen de sets 1 – 1,5 min

Bij de oefeningen: Bulgarian split squat VS Romanian deadlift, Incline hex press VS Chest supported row, Seated lateral raises VS Lying reverse dumbbell flyes, Spider curls VS Triceps cable kickbacks en Weighted toe touches VS Landmine oblique twist

Hou elke week het resultaat van de oefeningen bij dus print dit uit of neem het op in je telefoon. Om de 2 weken zeker gewicht omhoog. Het liefst elke week indien mogelijk. Indien je het gewicht niet omhoog kan in gewicht probeer je iedere week 1-2 herhalingen te stijgen per oefening.

Wanneer er qua herhalingen bijvoorbeeld staat 10 – 12. Dan houdt dit in dat je met gewicht dat je kiest minimaal 10 herhalingen moet halen en maximaal 12. Wanneer je de 12 haalt in het aantal sets dat aangegeven staat, verhoog dan de week erop het gewicht.

Oefening Sets Herhalingen Tempo Resultaat
Bulgarian split squat 3 8-10 per been 2-0-2  

Romanian deadlift

Incline hex press

 3 8-10 2-0-2  

Chest supportedrow

Seated lateral raises

 3 8-10 1-0-3  

Lying reverse dunbbel flyes

Spider curls

 3 10-12 2-0-2  

Triceps cable kickbacks

Weighted toe touches

 3 10-12 2-0-2  
Landmine oblique twist 3 12-15 2-0-2  

Note:

  1. Warm 1 set op zonder gewicht van de `Bulgarian split squat` Deze set tel je NIET mee van het aantal set dat vermeld staat. De overige 3 doe je maximaal.
  2. Alle oefeningen waar VS bij staat zijn supersets. Je doet een set van de eerste oefening, legt de gewichten neer en begint direct met het doen van een set van de tweede oefening. Daarna pak je 1 min rust.

Voorbeeld filmpjes van de oefeningen in het trainingsschema:

Trainingsschema A:

Trainingsschema B:

Warming-up oefeningen die niet verder vermeld staan in het trainingsschema:

Aan de slag met begeleiding?

Geen excuus meer, jouw verandering kun je meteen plannen!

Plan hieronder jouw persoonlijke intake. Wij nemen ruim de tijd om alle mogelijkheden te bespreken en je ervaart meteen wat de aandacht van een personal trainer met jou doet.

Je ontvang in per mail meer informatie over jouw voorbereiding voor deze eerste kennismaking. Gaaf dat je de eerste stap zet, wij gaan graag met jou aan de slag!

Begeleid trainen
Begeleid trainen

1-op-1 trainen, de meest intensieve en persoonlijke trainingsvorm die ik aanbied. ...

Lees verder
Zelf trainen met een plan
Zelf trainen met een plan

Wil jij thuis en in jouw eigen tempo aan de slag op basis van een effectief plan dan ...

Lees verder
Trainen in een groep
Trainen in een groep

Voor iedereen die graag samen met anderen zijn/haar grenzen verlegd hebben wij onze g...

Lees verder
Vrij trainen met Trainer
Vrij trainen met Trainer

Volledig onder aanwezigheid van een trainer specifiek en gericht trainen met een op m...

Lees verder