Deload week: Gericht minder trainen voor meer progressie!

De meeste mensen die trainen in de sportschool doen dat voor progressie van hun lichaam en/of een doel. De een wil bijvoorbeeld afvallen, terwijl de ander liever zoveel mogelijk kilo wegdrukt op de bench press. Indien je alleen maar vooruit wilt en dat zou ook altijd het doel moeten zijn, dan is het verstandig om zo nu en dan ook rust te geven aan je spieren en lichaam. Zo zorg je ervoor dat je doel makkelijker maar ook veiliger bereikt kan worden. Een week als deze staat in de fitnesswereld bekend als de `deload week`. In deze blog wordt er besproken wat een deload week is en waarom deze week ervoor zorgt dat jij meer progressie gaat boeken! Veel leesplezier!!

Wat is een deload week?

Een deload is een week die normaal gezien 1x per 2 – 3 maanden doorloopt. Tijdens deze week doe je de workouts uit je trainingsschema zoals je deze normaal zou doen maar met lichter gewicht en een kleiner totaalaantal herhalingen. Het totaalaantal herhalingen wordt verminderd doordat je sets gaat verminderen in deze week. Het is namelijk de bedoeling dat je 60% van de sets die je normaal doet pakt en daarnaast ook 60% van je behaalde gewicht.

Voorbeeld:

4 sets normaal: 4×0,6= 2,4 (hierbij rond je af naar beneden en kom je uit op 2 sets)

4 sets met 70kg: 70×0,6 = 42kg

Je doet dan dus 2 sets met 42kg met hetzelfde aantal herhalingen als in je trainingsschema staat.

Daarnaast kan je als je veel dagen per week in de sportschool zit, ook nog die week minder vak trainen door bijvoorbeeld, drie keer te gaan in plaats van je normale zes keer.

Wat vaak gedaan wordt tijdens een deload week is dat de intensiteit hetzelfde gehouden wordt maar met minder volume (volume = totaalaantal herhalingen). In de wetenschappelijke literatuur is er op een onderzoek na bij hardlopers na niet heel bewijs gevonden over de beste manier van taper.

Maar de resultaten uit de gevonden onderzoeken toonde aan dat een taper met een hoge intensiteit en lager volume zorgde voor een hoger aantal rode bloedcellen. Dit betekent voor het lichaam dat er meer zuurstof vervoerd kan worden naar bijvoorbeeld de spieren.

Om verder uit te kunnen leggen wat een deload week is worden hieronder eerst twee begrippen uitgelegd die veelal lijken op een deload week.