De redenen waarom jij nooit meer een legday over zal slaan

Je kent vast wel de memes van de `gym bro`s`, grote en gespierde gasten die een uitstekend gebouwd bovenlichaam hebben maar wel skinny beentjes eronder hebben staan. Daarnaast zijn er ook een heel aantal voetballers die claimen dat ze geen benen hoeven te trainen omdat ze al voetballen. Dit is uiteraard totaal niet waar. Met krachttraining is het belangrijk om alles te trainen wanneer je begint maar in de praktijk slaan veel mensen maar met name mannen de legday over. Zij trainen liever hun bovenlichaam en raken hierdoor uit balans. Zelf ben ik groots fan van het trainen van benen en vind ik de squat en deadlift een van de leukste oefeningen om uit te voeren. Een legday uitvoeren heeft veel grote voordelen en die worden in deze blog uitgelegd. Veel leesplezier!!

De grootste spieren in je benen

Hieronder worden de grootste spieren in je benen samengevat met daarbij een aantal willekeurige oefeningen die je kan doen voor die desbetreffende spiergroep.

Quadriceps (voorkant bovenbenen)

Mogelijke oefeningen: Squat, lunges, leg press en leg extension

Glutes (billen)

Mogelijke oefeningen: Glute kickbacks, hip thrust en glute ham raise

Hamstrings (achterkant bovenbeen)

Mogelijke oefeningen: Lying/seated leg curl, Nordic ham curl en deadlift

Calfs (kuiten)

Mogelijke oefeningen: Standing cal fraise (machine), leg press calf raises, seated calf raises en donkey calf raises

Het belangrijke om mooi gebouwde en gevormde spieren te krijgen is het minimaal 2x per week trainen van de spiergroep. Om zo je spierontwikkeling te maximaliseren. Als vrouw zijnde hoef je minder bang te zijn voor extreme spiergroei zoals bij mannen omdat dit fysiologisch anders in elkaar steekt.

De voordelen van de legday

Je benen zijn allereerst de grootste spiergroep van je lichaam maar tevens ook een van de belangrijkste. Al het gewicht van het bovenlichaam wordt tijdens het lopen, zitten en bewegen gedragen door de benen. Je kan je dus voorstellen dat bij mensen met overgewicht en obesitas de benen en knieën het letterlijk zwaarder te verduren hebben door het gewicht dat wordt meegedragen.

Daarnaast wordt het bovenlichaam indirect gestimuleerd voor de groei van de spieren wanneer je je benen traint. Dit komt doordat het trainen van de benen het testosteron level in je lichaam wordt verhoogd met daarbij ook de groeihormonen. Hierdoor wordt de groei van alle spieren in gestimuleerd. Helaas geldt dit onderdeel alleen voor mannen omdat vrouwen deze stoffen nauwelijks aanmaken. Anders zouden vrouwen die krachttraining beoefenen net zo gespierd worden in het bovenlichaam als mannen.

Verder zorgt het trainen van benen ervoor dat de vetverbranding in rust sterk omhoog gaat. Gelukkig geldt dit fenomeen voor zowel mannen als vrouwen. Dit komt doordat de benen de grootste spiergroep zijn van je lichaam en hierdoor dus meer verbranding vereist wordt.

Voetbal is in principe een duursport omdat je gedurende langere tijd conditioneel bezig bent. Tijdens duursporten worden de beenspieren wel gebruikt maar worden ze op een heel andere manier belast, dan bij een legday. Tijdens duursport train je met name je uithoudingsvermogen van de spieren en maak je minder spiervezels kapot in vergelijking met een zware legday. Scheurtjes in de spiervezels zij nodig voor de opbouw van spiermassa. Sterke maar vooral explosieve beenspieren zijn voor voetballers ideaal tijdens een wedstrijd. Denk aan versnellen, sprinten en springen.

Welke oefening is dan de beste voor benen?

 Er wordt vaak gezegd dat de squat de beste oefening is voor de benen. Maar dit kan per persoon verschillen. Dit ligt namelijk aan de mogelijkheden van jouw lichaam, heb je bijvoorbeeld zwakkere enkels of knieën dan wordt squatten al lastiger. Maar er zijn genoeg andere oefeningen die dan wel effectief zijn.

Het is belangrijk om te kijken naar de combinatie van alle oefeningen, zodat je op deze manier alle spiervezels meepakt. Zoals je nu weet is de legday uitermate belangrijk voor je lichaam, balans en totale symmetrie. Ga dus de volgende keer de legday niet uit de weg en klap er vol tegenaan!! Laat je me weten hoe het ging?

NEVER SKIP LEGDAY!

ONZE PROGRAMMA'S

Kom je er niet uit om een functioneel en onderbouw trainingsschema te maken? Zonder een fundamenteel plan dat werkt is het lastiger om je progressie te maximaliseren. Ik kan je hierbij helpen! Meer informatie over mijn programma's vind je hieronder. Wil je graag begeleid aan de slag met trainen met eventueel een combinatie met een goed voedingsadvies? Schrijf je dan onderaan deze pagina in voor een intake.